6 cvičení na posilnenie svalov chodidiel

Obsah:

6 cvičení na posilnenie svalov chodidiel
6 cvičení na posilnenie svalov chodidiel
Anonim

Napriek svojej malej veľkosti obsahuje každé naše chodidlo 26 kostí, 33 kĺbov a viac ako 100 šliach, svalov a väzov. Sú zodpovedné za udržiavanie celého tela. Cez deň prevezú náklad ekvivalentný niekoľkým stovkám ton. Preto sú chodidlá také náchylné na rôzne traumy a zranenia. Zároveň často počuť, že ich stav ovplyvňuje zdravie celého organizmu. A to je pravda v niekoľkých aspektoch.

Problémy s nohami menia našu chôdzu – ovplyvňujú kĺby nôh a chrbticu. Ak sa v nich objaví bolesť, mimovoľne meníme polohu tela tak, aby sme prerozložili váhu a znížili záťaž na bolestivé miesta. Tým sa mení rovnováha tela a držanie tela sa zhoršuje. Taktiež vplyvom zmien chôdze dochádza k preťaženiu a opotrebovaniu kĺbov a kostí.

Ako predchádzať chorobám a deformáciám nôh? Hlavným tajomstvom je robiť super krátke cvičenia, ale pravidelne.

Komplex cvikov na chodidlá je určený na deformáciu planovalgusu, ktorú má v tej či onej miere takmer každý, kto nosí topánky. Môžete ich pridať do bežného tréningu. Alebo organizujte takúto gymnastiku pre nohy počas prestávky: trvá to len 20-25 minút. Pre každé cvičenie urobte tri sady po 12 opakovaní. Komplex musíte vykonávať aspoň trikrát týždenne.

• Cvičenie 1. Masírujte chodidlo valčekom

Tajnou zložkou tohto cvičenia je masážny valec. Toto je špeciálny valček na pupienky, ktorý si môžete kúpiť v ortopedickom obchode alebo objednať online.

Posaďte sa a položte valec na podlahu tak, aby ste sa ho mohli pohodlne dotýkať nohami. Na valci rolujte celé chodidlo od prstov až po päty. Potom druhý. Takto masírovaním chodidla zlepšíte prietok krvi v ňom a pripravíte ho na ďalšie cvičenia.

• Cvičenie 2. Plazte sa dopredu po špičkách

Veľmi jednoduché cvičenie: musíte sa plaziť nohami dopredu. Aby ste to urobili, pohodlne sa usaďte na stoličke, položte nohy na podlahu, pevne podoprite pätu a posúvajte ich dopredu len prstami. Plazú sa, noha sa posúva dopredu. Teraz zopakujte to isté, ale plazte sa dozadu. Takto trénujete svaly červa. Sú umiestnené medzi metatarzálnymi kosťami a najviac trpia, ak majú topánky podpätky.

• Cvičenie 3. Postavte sa na špičky

Všetko, čo musíte urobiť, je postaviť sa na prsty a spustiť nohu na podlahu. Môžete to urobiť oboma nohami súčasne alebo ich striedaním. Je dôležité vykonávať cvičenie pomaly a plynulo, nie náhle. Náročnejšia možnosť je postaviť sa na jednu nohu a druhou sa zdvihnúť na prsty, držať sa rukami, aby ste nespadli. Posilníte tak lýtkové svaly, ktoré zároveň udržia chodidlo vo forme.

• Cvičenie 4. Oprite sa o hranu chodidla

Položte si jednu nohu na podlahu a druhou sa postavte na prsty. Budeme pracovať s prvou nohou a druhá bude na prstoch, aby sme ešte zvýšili zaťaženie prvej. Zdvihnite vnútorný okraj chodidla prvej nohy a preneste svoju váhu na vonkajší okraj. Vymeňte nohy a opakujte.

Pozor: noha by sa nemala príliš ohýbať do strany, palec zostáva v kontakte so zemou. Ak cvik robíte správne, precvičujete zadný tibialis sval. Vťahuje chodidlo dovnútra a nepoužíva sa pri každodennej chôdzi. Ak však príliš silno vyvaľujete nohu na vonkajšom okraji, členkové väzy sa natiahnu a zadný tibialisový sval sa uvoľní.

• Cvičenie 5. Zdvíhanie klenby chodidla

Ďalšie cvičenie, ktoré precvičuje zadný tibiálny sval. Položte nohy naplocho a zdvihnite klenbu chodidla. Toto by sa malo robiť s oboma nohami súčasne. Rovnako ako pri predchádzajúcom cvičení by sa chodidlá nemali príliš silno krčiť na vonkajšom okraji. Aby ste tomu zabránili, nezdvíhajte palec z podlahy.

Mimochodom, vzhľadom na to, že zadný tibiálny sval používame len zriedka, môže sa po tréningu unaviť a ľahko zraniť. Nebojte sa: je to normálne, najmä ak sa rozcvičujete prvýkrát.

• Cvičenie 6. Zhromažďovanie uteráka

Poznáte cvičenie, pri ktorom musíte kotúľať tenisovú loptičku nohou? Toto je jeho alternatíva. Položte uterák na zem, uchopte ho prstami na nohách ako dlaňou a potiahnite smerom k sebe, ako keby ste ho skladali. Potom zopakujte to isté s druhou nohou. Podobne ako cvičenie s tenisovou loptičkou, aj toto posilní silný plantárny väz, ktorý prechádza od päty k prednej časti chodidla.

Odporúča: