5 Alternatívy super drepov odvedú ešte lepšiu prácu

Obsah:

5 Alternatívy super drepov odvedú ešte lepšiu prácu
5 Alternatívy super drepov odvedú ešte lepšiu prácu
Anonim

Drepy sú veľmi efektívne cviky, pri ktorých sa zapája viacero svalových skupín. Drepy sú najobľúbenejšie medzi tými, ktorí chcú posilniť svaly zadku a stehien.

Počas alebo po cvičení môžu niektorí pociťovať závraty, bolesti kolenných kĺbov a pri ťažkých drepoch problémy s chrbtom. V týchto prípadoch stojí za zváženie iné typy záťaží, ktoré je možné vykonávať doma, bez simulátorov. Preto sme sa vám dnes rozhodli predstaviť 5 cvikov, ktoré nie sú o nič menej účinné ako drepy.

► Stena (statický drep)

Trénujú sa rovnaké svalové skupiny ako pri bežnom drepe. Cvičenie je vhodné pre ľudí, ktorým sa pri vstávaní po drepe točí hlava.

Technika výkonu

1. Postavte sa k stene alebo inému tvrdému rovnému povrchu.

2. Umiestnite nohy širšie ako ramená.

3. Oprite sa chrbtom o stenu, pokrčte kolená tak, aby línia stehien bola rovnobežná s podlahou, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke.

4. Držte túto pozíciu 30-40 sekúnd.

5. Vráťte sa do východiskovej pozície.

Postupom času môžete predĺžiť trvanie na dve minúty. Cvik sa vykonáva v 1-5 sériách. Je dôležité používať protišmykovú obuv, aby ste sa vyhli zraneniam.

► Gluteálny most

Svaly gluteus maximus, svaly zadnej strany stehna, sú vyvinuté. Je vhodný pre tých, ktorí majú problémy s kolenami alebo závraty.

Technika výkonu

1. Ľahnite si na podlahu, položte ruky za telo.

2. Pokrčte nohy v kolenách a roztiahnite ich od seba.

3. Pri výdychu zdvihnite telo, opierajte sa iba o lopatky chrbta a nôh, nedovoľte, aby sa chrbát prehýbal.

4. Podržte v hornom bode 10-30 sekúnd.

5. Pomaly zostupujte.

Odporúča sa urobiť 3 série po 20-krát, s prestávkou medzi sériami – nie viac ako minútu.

► Útok

Dajú sa robiť s činkami alebo fľašami, ale sú účinné aj samostatne. Beztiažové výpady sú vhodné pre ľudí s problémami s chrbtom.

Technika výkonu

1. Postavte sa rovno, vyrovnajte chrbát, ruky pozdĺž tela alebo po stranách.

2. Pri výdychu vezmite ľavú nohu späť, ohnite pravé koleno, kým nevytvorí pravý uhol (koleno by nemalo presahovať prsty).

3. Skúste sa dotknúť podlahy ľavou nohou.

4. Vráťte sa do východiskovej pozície.

Musíte vykonať 3 prístupy: 10-krát pre každú nohu.

► Odňatie nôh

Existujú tri verzie: státie, státie na všetkých štyroch a ležanie na jednej strane. Účinnosť cvičení sa zvýši, ak ich budete vykonávať s expandérom.

Technika na odstránenie nôh zo stoja

1. Zaujmite podpornú polohu, vyrovnajte chrbát.

2. Dajte nohy k sebe.

3. Pri výdychu sa ľavou rukou držte podpery (napríklad operadla stoličky) a vytiahnite pravú nohu nabok.

4. Opakujte 10-krát.

5. Vykonajte cvičenie pre ľavú nohu.

Odporúča sa vykonať 3 prístupy.

Technika únosu chodidla z pozície štyroch nôh

1. Ľahnite si na zem: dlane dopredu, nohy dozadu.

2. Pri výdychu zdvihnite jednu nohu čo najvyššie, aspoň kým sa s chrbtom nevytvorí rovná línia.

3. Vyhnite sa ochabnutiu chrbta, zostaňte v pozícii 1-2 sekundy.

4. Vráťte sa do východiskovej pozície.

5. Vykonajte cvičenie s druhou nohou.

3 prístupy by sa mali vykonať: 10-krát pre každú stranu.

Vykonávanie addukcie nôh v ľahu na jednej strane

1. Ľahnite si na bok s oporou lakťov, nohy rovno.

2. Vytiahnite nohu.

3. Pri výdychu prudko zdvihnite hornú nohu čo najvyššie.

4. Pomaly spustite nohu.

5. Vykonajte 20 príťahov rýchlym tempom.

Odporúčame 3 sady 20 zdvihov na každú stranu.

► Chôdza po zadkoch

Je vhodný pre ľudí, ktorí počas cvičenia pociťujú závraty a pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi. Napriek zjavnej ľahkomyseľnosti je cvičenie veľmi efektívne.

Technika výkonu

1. Sadnite si na zem, vyrovnajte chrbát.

2. Pokrčte ruky v lakťoch pred hrudníkom.

3. Snažte sa neohýbať kolená a posuňte sa vpred o 50 "krokov" (2-3 metre).

4. Vráťte sa o 50 „krokov späť“.

Je dôležité cítiť napätie v gluteálnych svaloch.

Najjednoduchším cvičením, ktoré posilňuje gluteálne svaly, je chôdza po schodoch. Ak sa denne vyrovnáte aspoň do 4. poschodia, efekt sa dostaví o mesiac.

Odporúča: